زیاد نشستن و ضررهای جسمانی آن به بدن

Image result for ‫زیاد نشستن‬‎

زیاد نشستن و ضررهای جسمانی آن به بدن

احتمالا تا همین چندی پیش، صندلی دفتر کارتان را وسیله‌ی بی‌ضرر قلمداد می‌نمودید. اما بعد، این عناوین در همه جا به گوش شما می‌رسید که:
– نشستن، سبکی از سیگار کشیدن جدید است!
– بیماری نشستن رو به افزایش است!
– نشستن را متوقف کنید، پیش از اینکه شما را به کشتن دهد!
همه‌ی این موارد به این واقعیت اشاره دارد که صندلی‌های اداری به‌هیچ وجه بی‌ضرر نیستد.

خطرات زیاد نشستن
کارشناسان برجسته بر این باورند که نشستن می‌تواند مانند سیگار کشیدن موجب تاثیرات منفی بر سلامت افراد باشند، البته اگر تاثیرات منفی آن از سیگار بیشتر نباشد. مطالعات حاکی از آن است که نشستن به مدت طولانی خطر ابتلا به دیابت، حملات قلبی عروقی و یا ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه‌ی ۱۴ ساله بر روی ۱۸۵۰۰۰ شرکت کننده که نتایج آن در مجله‌ی بیماری‌های همه‌گیر در امریکا منتشر شد، نشان داد که زمان نشستن مستقیما با مرگ‌ومیر در ارتباط است. شاید شگفت انگیزترین نکته این باشد که این نتیجه فارغ از میزان فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان بوده و کاملا تائید شده است. خطرات نشستن به اندازه کافی روشن است، در مجله‌ی پزشکی استرالیا مقاله‌ایی به چاپ رسید مبنی بر اینکه نشستن طولانی مدت پشت میز می‌تواند “خطرناک” باشد، همین امر پزشکان و کارفرمایان را ترغیب نمود تا جایگزین‌هایی را تجویز یا درنظر بگیرند.

نشستن، به ویژه نشستن روی صندلی، بهای سنگینی بر سلامت تحمیل می‌کند، زیرا اساسا عملکرد بدن را مختل می‌کند. هنگامی که در صندلی فرو می‌روید، عضلات رها می‌شوند، مفاصل ران سفت شده و ستون فقرات تقریبا خشک می‌شوند. در وضعیت نشسته جریان خون کند می‌شود، که بر فعالیت مغز و ابتلا به بیماری‌های قلبی تاثیر گذار است و حتی خطر لخته شدن خون را افزایش می‌دهد. صندلی شما همچنین می‌تواند موجب اُفت چشمگیری در تولید آنزیم‌های چربی‌سوز و کالری‌سوز باشد.

واقعیت این است که ما برای نشستن‌های طولانی بر روی صندلی در طی روز طراحی نشده‌ایم. ما برای راست قامت ماندن و فعالیت تکامل یافته‌ایم. هنگامی که از روی صندلی بلند می‌شویم، زنگ بیدارباش بدن به صدا در می‌آید. ایستادن عضلات بیشتری را درگیر می‌کند، خون را به جریان می‌اندازد و شما را هوشیارتر و باانرژی‌تر می‌کند. مفاصل ران را بازتر می‌کند و به ستون فقرات اجازه می‌دهد تا آزادانه پیچ بخورند.

بهم خوردن تعادل در عضلات پایین تنه
وقتی برای مدتی طولانی می نشینید, فلکسور یا خم کننده‌هاي لگن‌تان سفت شده و عضلات متضاد, یعنی اکستانسور یا باز کننده‌هاي لگن, کش آمده و ضعیف‌تر می شوند. این نوع عدم تعادل عضلانی, خطر صدمه‌هاي ورزشی و دردهای پایین کمر را افزایش می دهد. در موارد شدیدتر, بیش از اندازه نشستن میتواند

منجر به کوتاه شدن مزمن فلکسورهای لگن شود؛ مریضی به اسم چرخش قدامی لگن «APT». لگن شما به علت سفت و کوتاه شدن فلکسورها, به جلو فشار داده شده و پایین کمرتان نیز سفت می شود. آنهایی که دچار این دشوار میباشند, انحنای زیادی به طرف داخل در پایین کمر داشته و شکم‌شان بیرون زده هست. این اوضاع بدنی برای دیسک‌هاي پایین کمر زیان آور هست.

اکنون چگونه می توانید با چندان نشستن رویارویی کنید؟ در طول روز اکثر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. وقتی روی صندلی‌تان می نشینید, حتماً اوضاع درستی به بدن خود بدهید, به جلو قوز نکنید, در اتمام روز, و ترجیحا در طول روز نیز, یکسری کشش‌هاي مربوط به فلکسورهای لگن را انجام دهید تا این عضلات سفت شده را شل کنید. روی تقویت عضلات مقابل فلکسورهای لگن نیز باید کار کنید؛ یعنی عضلات باسن و همسترینگ.

فشار وارد بر کمر و گردن
این فقط پایین کمرتان نیست که با چندان نشستن صدمه میبیند, بلکه بالای کمر و گردن‌تان هم دچار صدمه می شود. آیا می دانستید وقتی که می نشینید, بر خلاف ایستادن, ۹۰ درصد فشار و کشش بیشتری بر کمرتان وارد میکنید؟ دلیلش هم این هست که اکثر افراد, تمایل به قوز کردن هنگام نشستن

روی صندلی دارند. ضمنا, یک مسئله‌ي دیگر هم تایپ کردن هست. وقتی شما به ابزاری که در دست خود دارید نگاه می کنید و چیزی تایپ می کنید, فشار قابل توجهی به عضلت بالای کمر و گردن خود وارد میکنید. علت ابتلای اکثر افراد به دشواری های گردن و کمر همین هست.

برای کم کردن ریسک صدمه به گردن و کمر چه می توانید بکنید؟ مکررا از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. اگر تلفن همراه در دست می گیرید, آن را بالاتر نگه دارید, یعنی مقابل چشم‌هاي‌تان. یاد بگیرید چگونه در وضعیتی درست و متعادل بنشینید و بلند شوید. هم‌چنین تمرین‌هاي کششی بالای کمر و گردن را در طول روز و در اتمام آن انجام دهید. با تمرین‌هاي مقاومتی, عضلات گردن و کمر خود را تقویت کنید.

افزایش ریسک لخته شدن خون
بله, درست هست؛ چندان نشستن بدون وقفه انداختن, ریسک لخته شدن خون در رگی عمقی در پاها را افزایش می دهد. این رخداد خطرناکی هست چون این لخته‌ي خون میتواند از جای خود بیرون آمده و به سمت ریه‌ها حرکت کند و کُشنده باشد. مطالعه‌اي نشان داد زنانی که در طول روز ساعت‌هاي طولانی می‌نشستند,

دو یا سه برابر اکثر در معرض لخته شدن خون قرار داشتند. همین طور اگر تحت هورمون درمانی برای یائسگی هستید یا قرص ضد بارداری مصرف می کنید, اکثر در معرض لخته شدن خون در اثر چندان نشستن هستید. باز هم راهکار این هست که دست کم هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. اگر این امکان برای‌تان وجود ندارد, ساق پاهای خود را مرتبا بکشید تا جریان خون اکثر شده و ریسک تشکیل لخته‌ي خون کم شود.
Image result for ‫زیاد نشستن‬‎

تشدید واریس
چندان نشستن, رگهای‌تان را هم جور دیگری تحت تاثیر قرار میدهد. نشستن‌هاي طولانی مدت میتواند رگ‌هاي واریسی را بدتر کرده و افرادی که دچار واریش نیستند را هم مستعد ابتلا به آن کند. خوشبختانه, واریس به اندازه‌ي لختگی خون خطرناک نیست, اما چه کسی هست که با ابتلا به آن مشکلی نداشته باشد؟!

فشار زیادی وارد بر پایین تنه می تواند به دریچه‌هایي که جریان خون به سمت پاها را تنظیم میکنند صدمه زده و وقتی این دریچه‌ها صدمه ببینند, خون به سمت پاها کشیده شده و موجب تورم رگ‌ها میشود و آن ها برجسته‌تر خواهند شد. اما زمانی که عضلات پای خود را منقبض میکنید یا راه می روید,

این عضلات خون را به سمت قلب می‌فرستند و فشار از روی رگ‌ها برداشته می شود. پس در طول روز اکثر راه بروید و عادت کنید وقتی نشسته‌اید عضلات ساق پای خود را منقبض کنید.

آنزیم‌هاي مرتبط با سوخت و ساز گلوکز و چربی, تحت تاثیر قرار می‌ گیرند

اگر کمر درد و گردن درد و واریس و لختگی خون برای‌تان کافی نیستند تا دست از طولانی یکجا نشستن بردارید, پس بدانید که آنزیم‌هاي مربوط به تجزیه‌ي چربی که در جریان خون قرار داشته و تری‌ گلیسرید اسم دارند نیز با نشستن‌هاي شما دچار اضطراب میشوند. تری گلیسرید بالا موجب افزایش ریسک مریضی‌هاي قلبی و عروقی می شود. نشستن باعث میشود حساسیت به انسولین کم شده و سلول‌ها به سختی بتوانند

گلوکز را برداشته و از جریان خون خارج کنند. بنابراین, ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم اکثر می شود. پس نشستن‌هاي چندان, هورمون‌هاي کلیدی دخیل در متابولیسم چربی و گلوکز را تحت تاثیر قرار می دهد و این هم علتی دیگر برای کمتر نشستن و اکثر حرکت کردن هست.

افزایش ریسک مرگ و میر به هر علتی
اکثر مطالعات نشان داده‌اند که چندان نشستن, احتمال مرگ ناشی از تمام دلایل, مخصوصا مریضی‌هاي قلبی و عروقی را افزایش میدهد. مطالعه‌اي نیز نشان داده که این تنها مقدار زمانی که صرف نشستن می کنید نیست که مهم هست, بلکه تقسیم زمان‌هاي نشستن در طول روز نیز اهمیت دارد. شش ساعت در روز نشستن, طی دو یا سه تا ۲ یا ۳ ساعت, کمتر از شش یا هفت بار, یک ساعت نشستن زیان آور هست.

پس, مکررا قدم زدن و حرکت کردن, اکثر خوب هست. ضمنا اگر بتوانید مدت هر زمان نشستن خود را به ۳۰ دقیقه یا کمتر هم کاهش دهید, خیلی بهتر خواهد بود.

راهکارهایی برای کمتر نشستن
با این حال پادزهر نشستن‌ در طول روز، ایستادن در تمام روز نیست. بدن ما بهترین واکنش را زمانی از خود نشان می‌دهد که از آن به‌شیوه‌های مختلف بهره ببریم، از جمله پیاده‌روی کردن، ایستادن، خم شدن و حتی اسکوات رفتن. جایگزین نمودن روش‌هایی برای تغییر موقعیتتان، فرهنگ صندلی محور را به چالش می‌کشد. چند روش خلاقانه برای کاهش زمان نشستن که همواره می‌توان امتحان نمود عبارتند از:

۱- یکی از وعده‌ها‌ی غذایی خود در روز را ایستاده‌ میل کنید. نشستن در حین غذا، موجب می‌شود تا زمان کلی نشستن شما افزایش یابد. حتی‌الامکان صبحانه را روی کانتر آشپزخانه بخورید، یا ناهار را در مکان‌هایی با میزهای بلند میل کنید. ایستادن در حین غذا خوردن ابدا بدان معنا نیست که مجبورید سریع‌تر غذا بخورید و یا غذاهای نامرغوب بخورید. کیفیت و نحوه‌ی غذا خوردن می‌تواند کاملا مشابه نشستن بر روی صندلی باشد.

۲- هر شب صندلی خود را به سمت میزتان هل دهید. صبح روز بعد، وضعیت غیر معمول صندلی یادآوری می‌کند تا کمی بیشتر روی پاهای خود بایستید. سعی کنید کاری ایستاده را برای صبح برنامه‌ریزی کرده یا پیاده‌روی نمائید. روز خود را ایستاده شروع نمائید، تا بدنتان بیدار شود و در تمام روز فعال بماند.

۳- ۱۵ دقیقه روی زمین بنشینید. در فرهنگ گره‌خورده‌ی ما با صندلی، بزرگسالان زمان زیادی برای نشستن روی زمین صرف نمی‌کنند. در نتیجه، بخشی از تحرک خود را از دست می‌دهند. با ۱۵ دقیقه نشستن روی زمین می‌توان آن تحرک را دوباره بدست آورد. چنانچه فرزند دارید، آن‌ها نیز عاشق پیوستن به شما بر روی زمین و خواندن یک داستان یا بازی کردن، خواهند شد. روی زمین بنشینید و بخش اول برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه خود را تماشا کنید یا کتابی بخوانید.

۴- برخی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید. به عنوان مثال صحبت کردن با تلفن، مرور مدارک یا چک کردن فیس‌بوک. کارتان هر آنچه که هست، به آن تنوع ببخشید. ایستادن در حین انجام کارها حصار نشستن‌های طولانی در طی روز را می‌شکند.

با همین توصیه‌های کوچک، در مسیر روزی با نشستن‌های کمتر و حرکت‌های متنوع‌تر گام بردارید. به صندلی‌های زندگی خود استراحتی دهید و ببنید در طول روز چقدر احساس بهتری خواهید داشت.

 

 

پاسخی بگذارید

جدیدترین مطالب
پربیننده هفته
پربیننده ماه

مطالب طنز و سرگرمی

استاتوس ها